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素食怎么吃才保证充足营养

素食者怎么吃才保证充足营养:严格素食者多吃绿叶蔬菜,也可以基本保证钙的供应

素食风潮在世界上越刮越盛,各国营养学家也声明说,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足营养素,而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而,如果想成为一个素食者,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免“素食综合症”。

许多妇女改吃素食的动机是想控制体重,但他们只知道不想吃什么食物,却不知道哪些食物是必需吃的。一些人只靠一点蔬菜沙拉和水果度日,得不到足够的能量和蛋白质,不仅体力衰弱,甚至发生月经不调和贫血。

一般人认为,素食者容易缺乏蛋白质。然而专家表示,在不吃鱼、肉之后,仍然可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质质量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素和矿物质。所以仅仅不吃肉和鱼的“广义素食者”在营养摄入方面几乎不会受到什么影响。

“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶,他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12。因为,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。

为了解决铁的供应问题,可以采用几个对策:

1经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,因为维生素C可以帮助身体吸收铁;

2烹调时注意用铁锅,而且炒菜、拌菜加点醋,帮助铁的溶解和吸收;

3适当吃些富含维生素C的水果,枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源,而苹果、梨、桃等含维生素C很少。

要解决维生素B12的供应也不难:

1要注意多吃菌类食品,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,它们都含维生素B12。

2经常吃些发酵食品,如豆酱、酱豆腐,豆豉、醪糟等,微生物发酵过程中会产生不少维生素B12;如果不是严格素食者,最好能吃些牛奶和乳制品,包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分,又增加了乳酸菌产生的B族维生素,对健康特别有益。

牛奶是膳食中钙的最佳来源

严格素食者不能接受牛奶,可能影响到钙的供应。但是,如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,也可以基本保证钙的供应。因此,专家警告说,随着年龄的增加,人体吸收维生素和矿物质的能力下降,所以50岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。

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